Мне 39 лет. Уже лет 20 меня мучают панические атаки.

Панические атаки стали частью вашего жизненного сценария. За 20 лет они закрепились как привычный способ реагирования на стресс и перемены.

Начиналось все постепенно, с экзаменов в институте. Хотя училась хорошо, проблем не было.

Экзамены стали отправной точкой тревоги, потому что включился контроль будущего: «Сдам или не сдам?», будто от этого зависела ваша жизнь.

Тревога рождается, когда человек заглядывает в будущее и пытается контролировать результат, который от него не зависит.

В основе лежит страх неопределённости. В период учебы в институте этот страх проявился впервые и закрепился: «Надо быть готовой ко всему, иначе не справлюсь».

Паника стала платой за иллюзию контроля. Панические атаки — это привычка жить прогнозами и пытаться удержать то, что удержать невозможно.

Потом стало переходить и на другие сферы, в частности: любые поездки (самолеты, аэропорты, машины, поезда, автобусы), любые проверки, публичные выступления, изменения в личной жизни, когда у ребенка поднимается температура, походы в кино, театр, ресторан, да и просто дома сижу - в любой момент может случиться приступ.

Механизм закрепился: любое событие без 100-процентной гарантии исхода стало триггером.

Паника превратилась в универсальную реакцию на неопределённость: «А вдруг что-то случится?».

Чем сильнее вы старались контролировать будущее, тем шире становился круг «опасных» ситуаций.

Иногда я понимаю какое событие его спровоцировало (например, поездка), но часто бывает, что никакого события нет.

Паника стала автономной: организм запускает тревогу без внешней причины. Она уже «живет» сама по себе и включается как условный рефлекс.

В такие моменты я расстраиваюсь сильнее всего.

У вас замкнутый круг. Появляется симптом, затем мысль: «Это ни с чем не связано, значит, я не контролирую. Ужас какой!». Отсюда растёт беспомощность и отчаяние. Паника усиливается.

Беспомощность становится топливом для паники.

Я ходила ко многим психологам и психотерапевтам, пила разные таблетки, какие-то помогали, от каких-то становилось хуже.

Вы ищете «волшебную таблетку» и надеетесь на внешнее решение: что специалист или лекарство уберут панические атаки. Но на самом деле нужно формировать внутренний навык переключения с тревоги о будущем на текущие задачи в настоящем, выдерживать панические атаки и практиковать самостоятельность.

В прошлом году по рекомендации нашла хорошего специалиста. Он сказал, что это паническое расстройство: я боюсь самих приступов, и, чтобы это прекратилось, надо перестать бояться, так как это проходит и несмертельно. А перестать бояться у меня не получается.

Специалист правильно поставил диагноз и помог снизить катастрофизацию: паническая атака действительно проходит и не смертельна.

Но ориентир «перестать бояться» не совсем точный. Страх — естественная реакция. От него нельзя просто отказаться и с понедельника больше не бояться. Задача в другом — научиться жить со страхом, выдерживать паническую волну и при этом делать то, что вам надо.

Для этого нужны навыки переносимости, работа с избеганием и «страховками».

Также важно было бы обсудить заранее «откаты»: тревога всё равно будет возвращаться волнами, потому что это вошло в привычку.

Не надо стремиться убрать приступы. Надо учиться жить с ними. Когда научитесь жить с ними, тогда их интенсивность снизится, а потом приступы совсем уйдут.

В моем случае это состояние длится часа 4, сопровождается сильной тошнотой и рвотой, тряской всего тела. В это время я не могу ни сидеть, ни лежать, ни даже говорить. Дышу по квадрату, стараюсь расслабиться и сосредоточиться на окружающем пространстве - запахи, цвета, тактильность - не помогает. В такие моменты боюсь не смерти от атаки (так как понимаю, что это невозможно), а самого приступа и своих неприятных ощущений. Иногда приступы случаются раз в неделю, иногда раз в месяц, бывает несколько месяцев подряд ни одного приступа. Я радуюсь и думаю, что все прошло, а потом опять накрывает и по новой((((

Растянутые приступы с тошнотой, рвотой и тряской усиливают чувство полной беспомощности: «Я ничего не могу сделать».

Вы попали в ловушку под названием «страх паники»: вас пугает ожидание, что придётся снова пережить эти мучительные часы.

Когда приступов нет месяцами, возникает иллюзия, что всё позади. Но новый эпизод ощущается как предательство надежды и расшатывает вас ещё сильнее.

Недавно принимала противотревожные таблетки 2 месяца. Все было нормально. Но потом перестала их пить, и страх вернулся.

Лекарства дают передышку, но не формируют навык справляться с паникой. Без изменения поведения и опоры на себя возвращение страха неизбежно.

В остальном у меня все хорошо - любимая работа, семья, родители очень помогают с ребенком, отношения хорошие, не ссоримся, есть близкие друзья, всего хватает. Но проблема в том, что почти 90% времени я думаю про свое состояние и сканирую на предмет - будет приступ или не будет. Эта тревога отбирает все силы и энергию. Плюс, ограничиваю свою жизнь от событий, которые могу потенциально вызвать приступ (например, в кино сходить).

Не может быть “в остальном всё хорошо” и “всего хватает”, если жизнь подчинена страху и почти всё внутреннее пространство занято тревогой и борьбой с паникой. Вы пытаетесь успокоить себя, но внутри вы знаете правду: страх стал главным организатором вашей жизни.

Но и пить постоянно противотревожные препараты я тоже не хочу.

Препараты — это всего лишь костыль. Их стоит принимать по назначению врача, чтобы снизить остроту тревоги. Но параллельно важно формировать опору на себя, тренировать переносимость приступов, работать с избеганием и возвращать себе свободу действий. Иначе после отмены лекарств всё снова вернётся.

Надо как-то в себе найти источник и выйти из этого состояния, если это возможно.

Вы интуитивно понимаете, что нужно менять себя и свое отношение к жизни, а не специалистов.

Как выдерживать паническую атаку

Никуда не убегайте, чтобы паника не усилилась от вашей “капитуляции”. Оставайтесь там, где началась атака.

Сядьте, упритесь ногами в пол, укройтесь, если знобит. Не боритесь с телом.

Фокус внимания - на выдохе (считайте, сколько делаете выдохов). Выдох должен быть длиннее вдоха.

Повторяйте про себя: «Это волна. Она конечна».

Не пытайтесь «снять» симптом.

Цель - не убрать панику, а пережить её, совершая хотя бы минимальные движения.

Как действовать при тревоге

Если возникла тревога, значит, вы мыслями убежали в будущее и волнуетесь за результат. Займите свой мозг решением дел в настоящем. Переключайте внимание на то, что вокруг вас, и на текущие задачи.

Как расширять границы жизни

Составьте список триггеров: от лёгких (поход в магазин, короткая поездка) до тяжёлых (самолёт, публичное выступление).

Регулярно входите в тревожащие ситуации и оставайтесь там, выдерживая дискомфорт. Придерживайтесь принципа постепенности: сначала, например, прогуляйтесь по аэропорту 5 минут, потом 15, затем купите билет на короткий рейс. Так шаг за шагом расширится зона вашей свободы.

Убирайте «страховки»: не садитесь только у запасного выхода, не держите в руке таблетку «на всякий случай», распакуйте «тревожный чемоданчик».

Фиксируйте успехи: ведите дневник маленьких побед, когда вы смогли оставаться в ситуации чуть дольше или спокойнее.

Следите за базой: регулярный сон, правильное питание, физическая активность (кардио- и силовые тренировки) снижают уровень тревоги. Кофеин и алкоголь лучше исключить.

И самое важное: убирайте помощников. Чем больше задач вы берёте на себя, тем сильнее становитесь. Старайтесь меньше опираться на родителей и друзей. Не считайте себя беспомощной. Считайте себя здоровой, просто немного расфокусированной.

Представляйте себя на «необитаемом острове», где вы должны справляться сами. Пока вы в позиции Жертвы и полагаетесь на поддержку, панические атаки будут побеждать. Когда вы возьмете жизнь в свои руки, тогда паническим атакам придется отступить. Только в такой последовательности, а не наоборот.